Fysisk aktivitet og intensitet

Nasjonale anbefalinger sier at barn og ungdom bør ha et aktivitetsnivå av moderat og høy intensitet i minst 60 minutter hver dag. Men hva er moderat og høy intensitet, og hvordan oppleves det?
Denne ressursen handler om at elevene får lære og erfare hva ulike intensitetsnivåer er, gjennom å utfordre den fysiske ferdigheten utholdenhet.

Ungdommer gjør øvelser i park

Forslag til læringsmål

Alene og i samhandling med andre prøve ut, erfare og reflektere over hva lav, moderat og høy intensitet er og hvordan dette oppleves.

Flerfaglig samarbeid

Opplegget egner seg også godt for et flerfaglig samarbeid med fagene kroppsøving, mat og helse og naturfag

Valgfaget har to hovedområder og skal ses på i sammenheng og utfylle hverandre. Ved å se undervisningsopplegget i sammenheng med hovedområdet kosthold og helse, kan elevene oppnå dypere forståelse for sammenheng mellom fysisk aktivitet, kosthold og helse, noe som er i tråd med formålet med faget.  Se opplegget måltider og blodsukker

Praktisk opplegg

Hva

Hinderløype

Arena

Gymnastikksal, åpen plass, park

Tid

90 minutt

Innhold

  • Oppsett av hinderløype: 15 min
  • Bli kjent med løypa: 5 minutt
  • Klargjøre for fysisk aktivitet: 5 minutt
  • Oppvarming: 10 minutt
  • Hoveddel: 30 minutt
  • Opprydding: 10 minutt
  • Diskusjon/refleksjon: 15 minutt

Forberedelser

Planlegg en hinderløype sammen med elevene, som dere setter opp i begynnelsen av timen. Elevene kjenner til den teoretiske forankringen og/eller arbeider med den i ettertid.

Faglig fordypning

Organisering av hoveddel

To og to elever (elev A og B) arbeider sammen gjennom treningsformen intervaller, type pyramideintervaller. De veksler mellom å være i aktivitet og hvile. Den som er i hvile oppmuntrer den som er i aktivitet.

Lengden på intervallene er 1,0 min – 1,5 min – 2,0 min – 2,5 min – 2,5 min – 2,0 – 1,5 min -1, min. Hver elev gjennomfører alle intervallene. Eksempel: Elev A er i aktivitet 1 minutt, elev B hviler, elev B er i aktivitet 1 minutt, elev A hviler, elev A er i aktivitet 1,5 minutt, elev B hviler, elev B er i aktivitet 1,5 minutt og elev A hviler osv.

Registrering av intensitet

Borgskalaen er et verktøy som elevene kan bruke for å styre og registrere egen intensitet når de er fysisk aktive. Ved hjelp av skalaen kan elevene konkretisere sin individuelle opplevelse av intensiteten. Trinnene i skalaen (6-20) representerer absolutt intensitet der trinn 6 tilsvarer en puls på 60, mens trinn 20 tilsvarer en puls på 200.  Når elevene befinner seg på trinn 12 til 16 så er intensiteten moderat. Fra trinn 17 og oppover er intensiteten høy. Kommer elevene over trinn 15 vil det være vanskelig å føre en samtale, men de er ikke helt utmattet. Borgskalaen er utarbeidet av Gunnar Borg.

Registrering av absolutt intensitet (puls) og opplevd intensitet (Borgskala) gjøres:

  1. Før oppvarming (i hvile)
  2. Etter oppvarming
  3. Minst tre ganger under hovedaktivitet der siste gang er straks etter at hovedaktiviteten er ferdig
  4. Rett før og under refleksjonsøkten (i hvile)

Prinsipper for gjennomføring

Opplæringen i valgfaget fysisk aktivitet og helse skal bidra til bedre helse og trivsel for den enkelte elev. Hovedområdet fysiske aktiviteter omfatter så vel friluftsaktiviteter og alternative treningsformer som tradisjonelle lagidretter og individuelle idretts- og treningsaktiviteter. Hovedområdet omfatter deltakelse i ulike aktiviteter gjennom å prøve nye aktiviteter, tøye egne grenser og samhandling. Opplæring skal ha fokus på bevegelsesglede, mestring, nysgjerrighet og samarbeid, og skal bidra til økt motivasjon til fysisk aktivitet, også utenfor skolen. Aktiviteter som involverer elevene i planleggingen og tilpasses deres forutsetninger, skal bidra til å styrke disse formålene.

  • Elevmedvirkning. Forbered oppsettet av, innholdet i, og gjennomføringen av hinderløypa sammen med elevene.
  • La elevene bli kjent med og prøve den oppsatte hinderløypa og gjøre eventuelle justeringer før oppvarmingen begynner.
  • Felles oppvarming hvor elevene arbeider sammen, for eksempel parøvelser. Aktivitetskassen inneholder mange tips til øvelser og aktiviteter Intensiteten skal øke gradvis fra oppvarming og gjennom hovedaktiviteten.
  • Begynn rolig og økt intensiteten gradvis fra oppvarming og gjennom hovedaktiviteten.
  • Motivasjon for læring. Elevene gjennomfører, kjenner etter og reflekterer. Faglige, personlige og følelsesmessige refleksjoner.
  • Tilpasset opplæring. Bruk egne forutsetninger, innsats og faglig kunnskap som grunnlag for refleksjon.

Forslag til refleksjonsspørsmål

Den subjektive opplevelsen av intensitet og varighet på aktiviteten påvirkes av mange faktorer, som for eksempel fysisk og psykisk tilstand, ernæring, kostholdsvaner, søvn og motivasjon. Intensiteten og varigheten på aktiviteten kan oppleves hardere eller lettere enn det pulsen tilsier, likedan kan varigheten oppleves lengre eller kortere en tiden tilsier.

Ta utgangspunkt i læringsmålet for å finne tema å reflektere rundt.

  • Reflekter ut fra dine faglige kunnskaper og praktiske erfarenhet, hvorfor dine pulsverdier ser slik ut og hvorfor du opplever det som lett, moderat eller høy intensitet. Diskuter og sammenlign med en medelev.
  • Hvorfor opplever du det mindre anstrengende i dag, med samme puls, enn for «tre uker» siden?
  • Hvorfor tror du at du nå klarer å løpe «tre runder» på 1,5 minutt sammenlignet med «to runder» for noen uker tilbake? Oppleves det mindre/mer/like anstrengende? Hvorfor?
  • Alle skal løpe med en puls på eksempelvis rundt 150 slag/pr minutt i til sammen 2 minutt. Hvorfor klarer noen å løpe «tre runder» mens andre klarer å løpe «to runder»? Sammenlign puls og opplevd intensitet på Borgskala og reflekter.

Tilpasset opplæring, progresjons- og variasjonsprinsippet

Fysisk aktivitet kan måles med frekvens, intensitet, varighet, type aktivitet og konteksten aktiviteten utføres i. Tilpasset opplæring foregår innenfor et fellesskap og er et virkemiddel for at elevene skal oppleve økt læringsutbytte. Ved å variere mellom ulike typer arbeidsoppgaver, arbeidsmåter, arbeidsområder, lærestoff, læremiddel og organisering, skaper læreren et læringsmiljø hvor den enkelte elevs forutsetninger og evne balanseres i fellesskapet som elevene er en del av. Les mer her om de 7 verdier som beskriver prinsippet om tilpasset opplæring.

Eksempel på progresjons- og variasjonsprinsippet innen den fysiske ferdigheten utholdenhet kan være å øke frekvensen, intensiteten og/eller varigheten innen samme arbeidsform, presentasjon av flere typer aktiviteter, treningsformer og bevegelsesmiljø som utfordrer samme fysiske ferdighet.

Grunnleggende ferdigheter

  • å kunne uttrykke seg muntlig
    • Delta i refleksjon og diskusjon rundt problemstilling og resultater
    • Muntlig formidling av resultater og forståelse
  • å kunne regne
    • Forståelse og bruk av benevnelser for intensitet og varighet
    • Multiplikasjon
    • Systematisering og sammenligning av resultater
    • Grafisk fremstilling av resultater
  • å kunne lese
    • Forståelse og bruk av fagbegreper og benevnelser knyttet til intensitet, varighet, utholdenhet og treningsformer
    • Lese ulike kilder; treningsprogram, faglitteratur og forskning knyttet til fysisk aktivitet
    • Bruk av digitale og analoge kilder
    • Tolke og reflektere rundt resultater
  • Digitale ferdigheter
    • Presentasjon og utforming av resultater i diagram og tabeller

De grunnleggende ferdigheter skal være integrert i alle kompetansemål og skal utvikle og være en del av fagkompetansen i fagene.

Underveisvurdering

Underveisvurdering i fag skal brukes som et redskap i læreprosessen, som grunnlag for tilpasset opplæring og bidra til at eleven øker kompetansen sin i fag. Se forskrift til opplæringsloven kapittel §3-11.

Forutsetninger for økt kompetanse styrkes dersom elevene;

  • Forstår hva de skal lære, og hva som er forventet av dem
  • Får tilbakemeldinger som forteller dem om kvaliteten på arbeidet eller presentasjonen
  • Får råd om hvordan de kan forbedre seg
  • Er involvert i eget læringsarbeid ved blant annet å vurdere eget arbeid og utvikling

Se nærmere om 4 prinsipper for god underveisvurdering her

Vurderingen bør ses i sammenheng med formålet med faget.